Ruim 60% van de werknemers in Nederland kan (deels) thuiswerken. Toch wordt er vaak weinig aandacht besteed aan de thuiswerkplek. Dure ergonomische tafels en stoelen zijn naar mijn idee meestal helemaal niet nodig. Je kunt prima aan de keukentafel werken, als je maar weet hoe je moet zitten.
Met deze 7 tips richt je thuis een veilige werkplek in waar je ook nog prettiger werkt.
1. Kies een rustige thuiswerkplek met goede verlichting
Het kan een heel goed idee zijn om vanuit verschillende plekken te werken. Je loopt dan meer, en zit overal net iets anders. Variatie is een van de belangrijkste sleutels om klachten te voorkomen. Toch raad ik aan als het kan één vaste thuiswerkplek in te richten waar je meestal werkt, zodat je die optimaal kan inrichten.
De beste plek is meestal een aparte ruimte of een rustige hoek waar je niet steeds gestoord wordt. Veel mensen hebben die luxe natuurlijk niet: ikzelf woon en werk in een studio van 42 m2 . Mijn werktafel is ook mijn eettafel (en borreltafel en nog veel meer).
Heb je geen aparte werkruimte? Neem de tijd om na afloop van je werkdag je werkspullen in een kast te stoppen. Het kost mij elke dag een paar minuten, maar het voelt als een fijn ritueel om mijn werkdag echt af te sluiten en mijn privé-leven weer op te starten.
Deel je een bureau met een partner, huisgenoten of kinderen? Maak afspraken!
- Op welke tijden de ruimte “bezet” is, en hoe geef je dat aan (een dichte deur, een koptelefoon op)?
- Wie welke plek gebruikt als er meerdere thuiswerkers in huis zijn?
- Hoe je omgaat met geluid tijdens videogesprekken?
Let ook op het licht op je thuiswerkplek
- Zet je scherm liefst niet met het raam recht voor of achter je. Daglicht van de zijkant is ideaal.
- Zorg ’s avonds voor voldoende verlichting. Een goede richtlijn: het scherm mag nooit “licht geven” in de kamer. Zorg voor genoeg licht om je werkplek heen.
Stap 2: Zet je voeten en je stoel goed neer
Stel je stoel af vóórdat je naar je bureau kijkt! Zet je voeten plat op de vloer, iets vóór je knieën, en sla ze niet over elkaar. Kun je met je voeten niet helemaal bij de grond? Gebruik dan een voetenbankje, of iets dat er toe kan dienen (of draag hoge hakken!).
Stap 3: Stel je bureau (en armen) op de juiste hoogte af
Je onderarmen en ellebogen dienen goed ondersteund zijn – op de armleuningen van je stoel, of op de tafel. Werkt het voor jou het prettigst om de tafel te gebruiken om je armen te ondersteunen? Schuif dan echt goed aan, tot je buik de rand van het bureau raakt. Dat dwingt een goede houding af: rechte rug, ontspannen schouders, geen holle rug om bij je toetsenbord te kunnen.
Je ellebogen horen daarbij in een hoek van ongeveer 90° te blijven, met genoeg beenruimte onder het bureau. Staat je bureau te hoog en kan je stoel niet verder omhoog? Dan is een voetenbankje een prima oplossing. Of zaag een stukje van de tafelpoten af 😀.
Het artikel 8 tips voor een betere zithouding op de thuiswerkplek geeft nog wat extra tips op dit gebied.
Stap 4: Zet je beeldscherm en muis op de juiste plek
Zet je scherm recht voor je. Kijk je recht vooruit, dan land je blik ongeveer net boven het midden van het scherm op een armlengte afstand. Dat hoeft niet de bovenrand te zijn, zoals vaak wordt gezegd. Werk je met twee schermen, zorg dan dat de bovenkanten op gelijke hoogte staan. En zet het scherm dat je het meest gebruikt recht voor je, en het tweede ernaast.
Houd als richtlijn 60 tot 80 centimeter afstand tussen je ogen en het scherm aan, afhankelijk van de grootte ervan. Een belangrijkste vuistregel: alles moet goed leesbaar zijn zonder dat je naar voren buigt. Een scherm te laag? Een laptopstandaard werkt, maar een stapel papier ook.
Werk je op een laptop, zet die dan op een standaard of stapel boeken en sluit een los toetsenbord en muis aan – anders kijk je continu omlaag en trek je je schouders naar voren.
Stap 5: Zorg voor een los toetsenbord en muis op de thuiswerkplek
Werk je meer dan twee uur per dag op een laptop? Dan is volgens de Arbowet je werkgever verplicht om je een los toetsenbord en muis te geven (die je natuurlijk ook moet gebruiken!). Dit komt doordat je bij het gebruik van een laptop eigenlijk altijd te veel naar beneden moet kijken om juist te kunnen zitten. Ook bij minder dan twee uur per dag raad ik een lost toetsenbord en muis aan. Zet je laptop ook op de juiste hoogte (zie de vorige stap).
Gebruik zoveel mogelijk het toetsenbord en zo min mogelijk de muis; als je weleens last hebt van polsen of handen kun je veel baat hebben bij het aanleren van wat sneltoetsen voor veelgebruikte handelingen.
Een ergonomische muis is voor de meeste mensen geen goed idee. Verkeerd gebruik kan klachten juist verergeren. Over het algemeen geldt: hoe platter het toetsenbord en de muis, hoe rechter je polsen blijven.
Stap 6: Bouw beweging in
Beweging en variatie is het allerbelangrijkste. De beste houding is en blijft de vólgende houding. Sta ten minste elke 45 minuten even op.
- Heb je (ook) een statafel als thuiswerkplek? Sta dan vooral tijdens taken waar je je toetsenbord en muis niet veel nodig hebt, zoals videobellen. En doe dat niet langer dan 30 tot 45 minuten achter elkaar.
- Kun je af en toe bellen zonder video? Doe dat lopend. Het combineert bewegen met werken, en maakt je vaak ook nog creatiever.
- Pas op met trendy hulpmiddelen zoals de ergonomische zitballen.
- Vergeet je dit soort pauzes structureel? Deze gratis ergonomische pauzesoftware herinnert je eraan.
Meer concrete ideeën om in beweging te blijven vind je in tips om meer te bewegen tijdens je werkdag.
Stap 7: Check jezelf – en schakel hulp in
Van jezelf zien of voelen of je goed zit, is verrassend lastig. Maak een foto van jezelf achter je bureau met de zelfontspanner aan, of (vaak nog veel beter): vraag een huisgenoot of collega ongemerkt foto’s te maken als je in diepe concentratie aan het werk bent. Dat is vaak wanneer je het slechtst zit!
Blijf je met klachten zitten, wacht er dan niet te lang mee: een ergonoom of ergotherapeut kan in korte tijd zien wat er in jouw specifieke situatie beter kan. Dat geldt trouwens niet alleen voor jou als werknemer – je werkgever is onder de Arbowet ook voor een thuiswerkplek verplicht om te zorgen voor een veilige, gezonde thuiswerkplek.