Je thuiswerkplek inrichten in 7 stappen

De meerderheid van de Nederlanders werkt (soms of altijd) thuis. Toch wordt er door veel mensen toch te weinig aandacht besteed aan de thuiswerkplek. Naar mijn idee zijn dure ergonomische tafels en stoelen naar mijn idee meestal helemaal niet nodig, Je kunt prima aan de keukentafel werken, als je weet hoe je moet zitten.

Met deze 7 stappen zet je een werkplek neer die je lichaam ondersteunt in plaats van belast— en die ook nog eens prettiger werkt.

Stap 1: Kies een rustige plek, met goed licht

Eigenlijk is het best goed om van verschillende plekken te werken. Variatie zorgt ervoor dat je veel loopt, en dat is een van de belangrijkste sleutels om klachten te voorkomen.

Toch raad ik aan als het kan één vaste plek in te richten waar je meestal werkt, het liefst in een aparte ruimte of een rustige hoek waar je niet steeds gestoord wordt. Veel mensen hebben die luxe natuurlijk niet: ikzelf woon en werk in een studio van 42 m² . Mijn werktafel is ook mijn eettafel (en borreltafel en nog veel meer).

Als je geen aparte werkruimte hebt, adviseer ik je de tijd te nemen om na afloop van je werkdag je werkspullen in een kast te stoppen. Het kost mij elke dag een paar minuten, maar het voelt als een fijn ritueel om mijn werkdag echt af te sluiten en mijn privé-leven weer op te starten.

Deel je een bureau met een partner, huisgenoten of kinderen? Maak afspraken!

• Op welke tijden de ruimte “bezet” is, en hoe je dat aangeeft (een dichte deur, een koptelefoon op).
• Wie welke plek gebruikt als er meerdere thuiswerkers in huis zijn.
• Hoe je omgaat met geluid tijdens video-gesprekken.

Let ook op het licht op je werkplek

• Zet je scherm liefst niet met het raam recht voor of achter je. Daglicht van opzij is ideaal.
• Zorg ’s avonds voor voldoende verlichting. Een goede richtlijn: het scherm mag nooit “licht geven” in de kamer. Zorg voor genoeg licht om je werkplek heen.

Stap 2: Zet eerst je voeten en je stoel goed neer

Stel je stoel af vóórdat je naar je bureau kijkt! Zet je voeten plat op de vloer, iets vóór je knieën, en sla ze niet over elkaar. Kun je met je voeten niet helemaal bij de grond? Gebruik dan een voetenbankje, of een boek (of draag hoge hakken!).

Stap 3: Bureau en armen op de juiste hoogte

Je onderarmen en ellebogen goed ondersteund zijn – op de armleuningen van je stoel, of op de tafel. Werkt de tafel voor je het prettigst? Schuif dan echt goed aan, tot je buik de rand van het bureau raakt. Dat dwingt een goede houding af: rechte rug, ontspannen schouders, geen holle rug om bij je toetsenbord te kunnen.

Je ellebogen horen daarbij in een hoek van ongeveer 90° te blijven, met genoeg beenruimte onder het bureau. Staat je bureau te hoog en kun je je stoel niet verder omhoog? Dan is een voetenbankje een prima oplossing. Of zaag een stukje van de tafelpoten af 😀.

Het artikel 8 tips voor een betere zithouding bij het thuiswerken geeft nog wat extra tips op dit gebied.

Stap 4: Beeldscherm en muis op de juiste plek

Zet je scherm recht voor je. Kijk je recht vooruit, dan land je blik ongeveer net boven het midden van het scherm. Dat hoeft niet de bovenrand te zijn, zoals vaak wordt gezegd. Werk je met twee schermen, zorg dan dat de bovenkanten op gelijke hoogte staan.

Houd als richtlijn 60 tot 80 centimeter afstand tussen je ogen en het scherm aan, afhankelijk van de grootte ervan. Een belangrijkste vuistregel: alles moet goed leesbaar zijn zonder dat je naar voren buigt. Een scherm te laag? Een laptopstandaard werkt, maar een stevig krat, een stapel boeken of zelfs een schoenendoos doet ook prima dienst.

De bovenrand van je scherm hoort ongeveer op ooghoogte te staan, op een armlengte afstand. Werk je op een laptop, zet die dan op een standaard of stapel boeken en sluit een los toetsenbord en muis aan – anders kijk je continu omlaag en trek je je schouders naar voren.

Werk je met twee schermen? Zet het scherm dat je het meest gebruikt recht voor je, en het tweede ernaast. Zorg dat de top van elk scherm gelijk is

Stap 5: Sluit een los toetsenbord en muis aan

Werk je meer dan twee uur per dag op een laptop? Dan ben je volgens de Arbowet verplicht om een los toetsenbord en muis te gebruiken. Het beeldscherm van een laptop staat namelijk altijd te laag om goed te kunnen zitten. Ook bij minder dan twee uur per dag raad ik dit echt aan. Gebruik daarbij zoveel mogelijk het toetsenbord en zo min mogelijk de muis; als je weleens last hebt van polsen of handen kan veel baat hebben bij het aanleren van wat sneltoetsen voor veelgebruikte handelingen.

Een ergonomische muis is voor de meeste mensen geen goed idee. Verkeerd gebruik kan klachten juist verergeren. Over het algemeen geldt: hoe platter het toetsenbord en de muis, hoe rechter je polsen blijven.

Stap 6: Bouw beweging in

Beweging en variatie is het allerbelangrijkste. De beste houding is en blijft de vólgende houding. Sta ten minste elke 45 minuten even op.

• Werk je aan een zit-sta bureau? Sta dan vooral tijdens taken waar je je toetsenbord en muis niet veel nodig hebt, zoals videobellen. En doe dat niet langer dan 30 tot 45 minuten achtereen, want staan is minstens zo belastend als zitten.
• Kun je af en toe bellen zonder vidoe? Doe dat lopend als je kan. Het combineert bewegen met werken, en maakt je vaak ook nog creatiever.
• Overweeg af en toe een andere zithouding, maar pas op met trendy ergonomische zitballen e.d. waar ik geen voorstander van ben.
• Vergeet je dit soort pauzes structureel? Deze gratis ergonomische pauzesoftware herinnert je eraan.

Meer concrete ideeën om structureel in beweging te blijven vind je in tips om meer te bewegen tijdens je werkdag.

Stap 7: Check jezelf – en schakel hulp in

Van jezelf zien of voelen of je goed zit, is verrassend lastig. Maak een foto van jezelf achter je bureau met de zelfontspanner aan, of (vaak nog veel beter): vraag een huisgenoot of collega ongemerkt foto’s te maken als je in diepe concentratie aan het werk bent. Dat is vaak wanneer je het slechtst zit!

Blijf je met klachten zitten, wacht er dan niet te lang mee: een ergonoom of ergotherapeut kan in korte tijd zien wat er in jouw specifieke situatie beter kan. Dat geldt trouwens niet alleen voor jou als werknemer – je werkgever is onder de Arbowet ook voor een thuiswerkplek verplicht om te zorgen voor een veilige, gezonde thuiswerkplek.

Tot slot

Een ergonomische thuiswerkplek inrichten is geen kwestie van dure spullen kopen, maar van een paar bewuste keuzes: de juiste hoogtes, genoeg beweging, een opgeruimde plek en duidelijke afspraken – thuis én met je werkgever. Blijven klachten ondanks deze aanpassingen aanhouden, schakel dan een ergonoom of ergotherapeut in.

Veelgestelde vragen over je thuiswerkplek inrichten