41% van de Nederlanders werkt soms (of altijd) vanuit huis. We zijn daarmee koplopers in Europa. Klachten ontstaan vaker op de thuiswerkplek dan op kantoor, maar toch is er nog relatief weinig aandacht voor een juiste zithouding bij het thuiswerken. Het is mijn missie om dat te veranderen!
Elk lichaam is anders en (bijna) elke werkplek is anders. Vooral de thuiswerkplek. Perfect zitten op de thuiswerkplek kun je niet leren van een plaatje, omdat deze voor iedereen anders is. Een tip als “gebruik de armleuning van je bureaustoel” die ik vaak langs zie komen kan zelfs voor sommige mensen tot klachten leiden. Veel mensen gebruiken geen spullen waarbij je alles “perfect” kan afstellen, en dat is naar mijn idee ook helemaal niet nodig.
Maar het is zeker wel mogelijk een aantal algemene adviezen te geven voor een betere zithouding op de thuiswerkplek, die voor de meeste mensen zullen werken. Heb je echter klachten? Neem contact op met een ergonoom (of beter: een ergotherapeut).
1. Wissel regelmatig van houding
Hoe slecht je ook zit, vaak kun je door veel af te wisselen van houding en regelmatig te bewegen klachten voorkomen bij het thusiwerken, zelfs zonder je zithouding te veranderen. Ik ontmoet regelmatig mensen die al tientallen jaren in een onmogelijke houding zitten, en helemaal nergens last van hebben. Bijna zonder uitzondering zijn het mensen die veel sporten, of regelmatig een rondje lopen tijdens de werkdag.
Sta ten minste elke 45 minuten even op en probeer de doorbloeding in je lichaam zoveel mogelijk te activeren. Drink veel water, zodat je vaak naar de WC moet. Of ga naar het toilet op een andere verdieping, als je die hebt!
Ook afwisselen tussen zittend, staand en lopend werken is voor de meeste mensen een goed idee. Te lang aan een stuk door staand werken kan erg belastend zijn. Bouw het langzaam op, maar werk nooit altijd staand. En “lopend werken”? Jazeker, doe een meeting zonder video terwijl je een wandeling maakt!
Houd je van checklists? TNO heeft een checklist “minder zitten en meer bewegen” gemaakt met veel tips.
2. Zorg ervoor dat je onderarmen ondersteund worden
Als je een bureaustoel hebt met in hoogte verstelbare armleuningen, dan kan het prettig zijn om deze te gebruiken. De meeste mensen zitten op de thuiswerkplek echter niet op een “echte” bureaustoel, of vinden het prettiger om de tafel te gebruiken om de onderarmen op te laten steunen. Dat is net zo’n “goede” zithouding – en voor de meesten werkt het zelfs beter.
Als je de tafel gebruikt om je armen op te laten steunen, zorg er dan voor dat ook je ellebogen op de tafel leunen. Haal de verstelbare armleuningen van je stoel af, of zet ze zo laag dat je je stoel helemaal kan aanschuiven, zodat je buik de tafel raakt.
Dit dwingt je tot een goede zithouding. Je zult ook je scherm, toetsenbord en muis flink voor je uit moeten schuiven. Het is erg belangrijk dat je geen spanning voelt in je schouders en dat je niet je bovenrug hoeft te krommen om steun te vinden.
3. Zet je voeten plat op de grond
Het is over het algemeen beter om niet je benen over elkaar te slaan, of je voeten onder je stoel te zetten. Plaats je voeten net iets voor je knieën op de grond. Kunnen je voeten niet plat op de grond staan? Dan kan een voetenbankje (of een boek, of iets anders plats) een oplossing bieden. Of draag schoenen met een grote of grote hak 😀.
Wil je weten waarom het precies belangrijk om ook op de thuiswerken symmetrisch en goed op de grond “geankerd” te zitten? Lees meer over het begrip steunvlak.
4. Zet je bureau op de juiste hoogte
Zorg dat je comfortabel zit, en dat je onderarmen in een hoek van ongeveer 90º comfortabel kunnen blijven liggen. Aan de onderkant van de tafel moet er genoeg ruimte te zijn voor de bovenbenen.
Als de tafel op je thuiswerkplek te hoog is, kun je overwegen om deze korter te maken voor een betere zithouding. Ja, sommige klanten zetten op mijn aanraden de zaag in hun tafel om geen nieuwe tafel te hoeven kopen 🙂 Of je kunt je stoel verhogen en een voetenbankje gebruiken.
5. Plaats je scherm hoger dan je (waarschijnlijk) gewend bent
Zet je beeldscherm recht voor je. Als je recht vooruit kijkt moet je net boven het midden van je beeldscherm kijken. Werk je met meerdere schermen op je thuiswerkplek? Plaats dan de bovenkant van de verschillende schermen op een gelijke hoogte. Je scherm kun je verhogen met een schermverhoger of laptopstandaard, maar je kunt ook gewoon een kratje, boek of schoenendoos gebruiken!
Voor de afstand tussen je ogen en het scherm kun je tussen de 60 en 80 centimeter als richtlijn aannemen, afhankelijk van de grootte van je scherm. Belangrijk is dat je alles goed kan lezen.
6. Gebruik een los toetsenbord en muis
Is je computer een laptop? Het scherm van een laptop staat eigenlijk altijd (veel) te laag, waardoor je niet in een juiste houding kan werken. Als je meer dan 2 uur per dag een laptop gebruikt, ben je volgens de Arbowet “verplicht” om een los toetsenbord en muis te gebruiken (en uiteraard moet je laptop ook omhoog – zie tip 5). Maar ook als je korter je laptop gebruikt, raad ik dit van harte aan.
Extra tip 1) Gebruik zoveel mogelijk het toetsenbord en zo min mogelijk de muis. Als je wel eens last hebt van je polsen of handen, dan kun je veel baat hebben bij het investeren van tijd in het instellen van sneltoetsen op je toetsenbord voor handelingen waar je normaal de muis zou gebruiken.
Extra tip 2) Pas op met ergonomische muizen. Verkeerd gebruik kan de klachten juist verergeren.
7. Leg het toetsenbord plat
Sommige toetsenborden hebben steunpootjes, waarbij het toetsenbord wat gekanteld komt te staan. Gebruik deze niet! Zo houden je polsen een natuurlijke positie en knel je geen pezen en zenuwen af.
8. Leg een kussen of handdoek in je rug
Als je geen bureaustoel met een verstelbare lendensteun op je thuiswerkplek hebt, dan kan het voor je zithouding helpen om iets in je rug te leggen, om ervoor te zorgen dat je wervelkolom recht blijft.
Een bureaustoel met verstelbare lendensteun ondersteunt de holling in je onderrug (je lordose). Heb je die niet, dan zak je op een gegeven moment onderuit met een bolle onderrug. Dat voelt op het moment zelf vaak niet eens vervelend, maar kan zich op termijn wel wreken.
Gelukkig los je dit zelf zo op. Rol een handdoek op (of pak een klein kussen) en leg deze in de holling van je onderrug, net boven je broekriem. Het gaat erom dat je onderrug steun krijgt, niet dat je naar voren wordt geduwd.