Nekklachten zijn een van de meest voorkomende klachten die ik tegenkom tijdens werkplekonderzoeken bij thuiswerkers. Meestal is de oorzaak niet een “zwakke nek”, maar simpelweg een verkeerd ingesteld beeldscherm. In dit artikel leg ik uit waarom dat zoveel klachten veroorzaakt, en hoe je het met een paar aanpassingen oplost.
Waarom krijg je nekklachten van beeldschermwerk?
Staat je scherm te laag, dan buig je onbewust je hoofd naar voren om te kunnen kijken. Dat lijkt onschuldig, maar je hoofd weegt zo’n 5 kilo, en de belasting op je nekspieren en tussenwervelschijven neemt sterk toe naarmate je hoofd verder naar voren kantelt. Meer dan de helft van de Nederlanders werkt geregeld thuis, en juist thuis staat een scherm vaker verkeerd dan op kantoor: op een keukentafel, een bank, of gewoon een laptop zonder verhoging.
Naast een te laag scherm spelen ook een scherm dat te ver opzij staat, te lang op dezelfde manier zitten, en spanning door werkdruk een rol. Maar de schermhoogte is verreweg de meest voorkomende – en makkelijkst op te lossen – oorzaak.
Een andere vaak niet zo voor de hand liggende oorzaak voor mensen die ik spreek, is spanning in de kaken. Daar kun je flinke nekklachten van krijgen!
De juiste hoogte van je beeldscherm
De vuistregel die ik het vaakst geef: kijk recht voor je uit, zonder je hoofd te bewegen. De enige regel is eigenlijk: je moet op je scherm kunnen werken zonder dat je je hoofd hoeft te kantelen. Je blik moet dan ongeveer net boven het midden van het scherm landen. Dat hoeft dus niet per se de bovenrand van het scherm te zijn, zoals vaak wordt beweerd – bij grote schermen zou dat je hoofd juist te ver naar achteren duwen. Bij een standaard beeldscherm (rond de 24 inch) komt dat meestal wel ongeveer overeen met de bovenrand.
Draag je een bril? Afhankelijk van hoe je door je bril kijkt moet het scherm soms lager of hoger geplaatst worden.
Houd daarnaast een afstand van ongeveer 60 tot 80 centimeter aan tussen je ogen en het scherm – ongeveer een armlengte. Zet het scherm recht voor je neus, niet schuin opzij. Moet je je hoofd draaien om je scherm te zien, dan belast dat je nek eenzijdig, ook als de hoogte verder klopt.
Is je scherm te laag en niet in hoogte verstelbaar? Zet het dan op een paar stevige boeken, een monitorstandaard, of iets anders wat niet omvalt. Een dure monitorarm is leuk, maar zeker niet noodzakelijk – zolang het maar stevig staat. Meer over het inrichten van de rest van je werkplek lees je in je thuiswerkplek inrichten in 7 stappen.
Werk je op een laptop? Let extra op
Een laptop is qua nekbelasting eigenlijk altijd fout: het scherm zit vast aan het toetsenbord, dus of je scherm staat goed en je handen hangen krom, of je handen staan goed en je kijkt naar beneden.
Werk je vaker dan af en toe op een laptop, gebruik dan een laptopstandaard in combinatie met een los toetsenbord en een losse muis. Dat is ook precies waar de Arbowet om vraagt: iedereen die structureel meer dan twee uur per dag beeldschermwerk doet, moet kunnen beschikken over een los toetsenbord of los scherm.
Ben je toch genoodzaakt om alleen op je laptop te werken? Maak dan regelmatig een “tegenovergestelde beweging” tussendoor. Open het borstgebied en trek je schouders naar elkaar?
Werk je met twee schermen?
Zorg dat de bovenkanten van beide schermen op gelijke hoogte staan. Gebruik je de schermen ongeveer even veel, zet ze dan symmetrisch naast elkaar met een lichte hoek naar binnen. Gebruik je één scherm duidelijk vaker (bijvoorbeeld je laptop als tweede scherm), zet dat scherm dan recht voor je, en het andere ernaast.
Het gaat niet alleen om je scherm
Een goed ingesteld scherm lost niet alles op. Ook deze gewoontes helpen om je nek te ontlasten:
- Wissel regelmatig van houding. Ook een perfect ingesteld scherm is niet fijn als je er 8 uur onafgebroken naar staart. Sta minimaal elke 45 minuten even op.
- Klem je telefoon niet tussen oor en schouder. Een klassieke veroorzaker van eenzijdige nekklachten. Gebruik een headset of de speaker.
- Check je bril. Heb je een leesbril of multifocale bril? Dan kantel je vaak onbewust je hoofd om scherp te zien. Bespreek met je opticien of een aparte computerbril uitkomst biedt.
- Doe af en toe een rek- of strekoefening. Een paar simpele oefeningen ontspannen je nek- en schoudergebied. Hier vind je een aantal oefeningen voor beeldschermwerk.
- Gebruik eventueel pauzesoftware. Lukt het niet om zelf op te letten? Deze gratis software herinnert je eraan om pauze te nemen.
De rest van je zithouding – stoel, armen, voeten – heeft ook invloed op je nek. Zit je onderuit gezakt, dan compenseert je nek dat vaak door extra naar voren te buigen. Ik zet de belangrijkste adviezen op een rij in 8 tips voor een betere zithouding bij het thuiswerken.
Wat als je al klachten hebt?
Klachten die eenmaal zijn ontstaan, verdwijnen niet altijd vanzelf met een paar centimeter schermverstelling. Tijdens een online werkplekonderzoek kijk ik live met je mee en stel ik samen met jou je hele werkplek in, niet alleen je scherm.
Meer veelgestelde vragen
Zo dat je, kijkend recht voor je uit zonder je hoofd te bewegen, ongeveer net boven het midden van het scherm uitkomt.
Niet per se – dat is een populaire vuistregel, maar bij grote schermen kan dat je hoofd juist te ver naar achteren duwen. Kijk naar waar je blik van nature landt, niet alleen naar de bovenrand.
Ja, vaak zelfs meer dan een los scherm, omdat scherm en toetsenbord aan elkaar vastzitten. Een laptopstandaard met los toetsenbord en muis helpt dit te voorkomen.
Niet per se – dat is een populaire vuistregel, maar bij grote schermen kan dat je hoofd juist te ver naar achteren duwen. Kijk naar waar je blik van nature landt, niet alleen naar de bovenrand.
Blijf je klachten houden, schakel dan een ergonoom of ergotherapeut in, of neem contact op met je huisarts of bedrijfsarts als de klachten ernstig zijn.