Neurochirurg Kenneth Hansraj berekende in een veelgeciteerd onderzoek naar de “tekst-nek” dat de effectieve belasting op de nek oploopt tot ruim 27 kilo bij 60 graden voorover buigen tijdens het gebruik van je telefoon. Dat is het gewicht van een kleuter
Herkenbaar? De term “smartphone-nek” (ook wel “tech neck” of dus “tekst-nek”) is inmiddels ingeburgerd voor de verzameling nek-, schouder- en rugklachten die ontstaan door veelvuldig naar beneden kijken op je telefoon. Hieronder lees je wat er precies gebeurt met je nek, wat recenter onderzoek eraan toevoegt, en welke aanpassingen echt verschil maken.
Wat gebeurt er precies met je nek?
In neutrale stand weegt je hoofd zo’n 4,5 tot 5,5 kilo. Hansraj berekende dat elke extra graad waarin je je hoofd naar voren kantelt, de effectieve belasting op je nekspieren en tussenwervelschijven laat oplopen – tot die eerdergenoemde 27 kilo bij 60 graden, een hoek die veel mensen aannemen tijdens het appen.
“Smartphone-nek” is geen officiële medische diagnose. Het is een verzamelnaam voor de klachten die ontstaan door het voorover gekanteld houden van het hoofd.
Van Hansraj tot 2025: wat zegt recenter onderzoek?
Hansraj publiceerde zijn berekening in 2014 in Surgical Technology International. Het blijft de meest geciteerde kwantificering van het probleem – en recenter onderzoek bevestigt de kern ervan. Een editorial in de European Spine Journal (2025, onderzoekers van onder meer Rush University) noemt tech neck een “silent pandemic”: tieners zitten inmiddels gemiddeld 9 uur per dag achter een scherm, en bij kinderen met nekklachten werd in alle onderzochte gevallen een voorovergebogen hoofdhouding van 45 graden of meer gemeten. Wereldwijd zijn lage rugpijn en nekpijn respectievelijk de eerste en de vierde oorzaak van arbeidsongeschiktheid, met naar schatting 134 miljard dollar aan zorgkosten in de VS alleen al.
Ook in Nederland is de trend meetbaar. Uit de recentste factsheet beeldschermwerk van de RSI-Vereniging (2024) blijkt dat 32% van de werknemers die 6 uur of meer per dag beeldschermwerk doen nekklachten heeft, en 45% kampt met KANS-klachten in het algemeen. Bijna de helft (44%) van de Nederlandse werknemers zit inmiddels dagelijks 6+ uur achter een scherm. Uit onderzoek van Motivaction (2025) blijkt dat Nederlanders gemiddeld bijna 9 uur per dag achter een scherm zitten, met Gen Z alleen al ruim 4 uur per dag op de smartphone.
Klachten die bij smartphone-nek horen
- Een stijve, vermoeide nek, vooral aan het eind van de dag
- Pijn tussen de schouderbladen
- Spanningshoofdpijn
- Uitstralende pijn naar schouders, armen of handen
- Bij intensief eenhandig gebruik: klachten in duim of pols (“smartphone-duim”)
Smartphone-nek versus nekklachten door beeldschermwerk
Werk je veel achter een bureau en niet veel met een smartphone, dan kan het dat verkeerd ingesteld beeldscherm een grotere rol speelt dan je telefoon. Lees in dat geval ook mijn artikel over nekklachten door thuiswerken en de juiste beeldschermhoogte.
Houden de klachten aan, ondanks aanpassingen? Wacht dan niet te lang en neem contact op met een oefentherapeut, mensendieck therapeut, ergonoom of ergonoom. Net als bij RSI/KANS geldt: hoe eerder je klachten aanpakt, hoe makkelijker ze te verhelpen zijn.
7 tips om een smartphone-nek te voorkomen
Het goede nieuws: smartphone-nek is meestal goed te voorkomen zonder je telefoongebruik drastisch te veranderen.
1. Til je telefoon op, niet je hoofd naar beneden
Houd je telefoon dichter bij ooghoogte in plaats van je hoofd te laten zakken. Steun je ellebogen op tafel, je bovenbenen of een kussen op schoot – dat scheelt aanzienlijk in de hoek die je nek moet maken.
2. Bouw bewuste kijk-pauzes in
Kijk elke paar minuten even op en recht je nek. Een korte onderbreking maakt meer verschil dan je zou denken, juist omdat de belasting bij smartphone-nek vooral door duurbelasting ontstaat.
3. Gebruik twee handen en wissel van kant
Typen en scrollen met twee duimen (of afwisselend links/rechts) voorkomt eenzijdige overbelasting van pols en duim – dezelfde herhalingsbelasting die ook bij RSI/KANS een rol speelt.
4. Doe dagelijks een paar nekoefeningen
Chin tucks (je kin rechtstandig naar achteren trekken, alsof je een dubbele kin maakt) en langzame nekrotaties helpen om de spieren die je hoofd rechtop houden sterker te maken. Doe dit een paar keer per dag, bijvoorbeeld tijdens een pauze.
5. Let ook op je zithouding tijdens het scrollen
Onderuitgezakt op de bank scrollen combineert een voorovergebogen nek vaak met een bolle rug. Mijn 8 tips voor een betere zithouding gelden net zo goed (of misschien wel meer) buiten werktijd!
6. Bel of gebruik spraak in plaats van lange appgesprekken
Voor korte berichten maakt het weinig uit, maar bij lange typesessies is bellen (met de telefoon niet tussen oor en schouder geklemd!) of een spraakbericht een simpele manier om de duurbelasting te verlagen.
7. Bouw kracht op in nek en bovenrug
Sterkere nek- en bovenrugspieren houden je hoofd makkelijker rechtop, ook als je even niet oplet. Oefeningen zoals rows en scapula-oefeningen (schouderbladen naar elkaar toe trekken) helpen hierbij.
Net zo belangrijk als kracht trainen is om met name de borstspieren en schouderspieren soepel te houden. Blijf ook aan je flexibiliteit werken. Yoga of Pilates is hiervoor ideaal.