Hoe richt je een ergonomische thuiswerkplek in?

Ik ben geen voorstander van “de perfecte ergonomische zithouding” plaatjes en instructie-videos, die de suggestie wekken dat je met behulp van een meetlat een perfecte werkplek kan creëren waar je gegarandeerd klachtenvrij zal werken.

Elk lichaam is anders en (bijna) elke werkplek is anders. Vooral de thuiswerkplek. Een tip als “gebruik de armleuning van je bureaustoel” kan zelfs voor sommige mensen tot klachten leiden. Veel mensen gebruiken geen spullen waarbij je alles “perfect” kan afstellen, en dat is naar mijn idee ook helemaal niet nodig. Ik richt mij daarom volledig op individueel werkplekadvies. 

Maar het is zeker wel mogelijk een aantal algemene adviezen te geven voor het inrichten van een ergonomische werkplek, die voor de meeste mensen zullen werken. Als je geen specifieke klachten hebt en deze tips in acht neemt, ben je vaak een heel eind. Toch adviseer ik je na het opvolgen van mijn tips alsnog om een ergonoom of een ergotherapeut je werkplek te laten bekijken. Vooral als het om je thuiswerkplek gaat of als je ergens last van hebt tijdens het werken (psychisch of fysiek).

Ik bespreek in dit artikel de volgende onderwerpen:
1. De meest ergonomische zithouding
2. De beste schermhoogte
3. Omstandigheden rond je werkplek
4. Gebruik van muis & toetsenbord
5. Staand werken

1. De meest ergonomische zithouding

Over het algemeen zou je kunnen zeggen dat het vooral belangrijk is dat je er voor zorgt dat je hele lichaam goed ondersteund is en dat je geen spanning voelt in je schouders. Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan :).

Een paar specifieke tips:

1. Zorg ervoor dat je onder-armen ondersteund worden. Als je een bureaustoel hebt met in hoogte verstelbare armleuningen, dan kan het prettig zijn om deze te gebruiken. Voor veel mensen voelt het echter prettiger om de tafel te gebruiken om de onderarmen op te laten steunen. Als je de tafel gebruikt om je armen op te laten steunen, zorg er dan voor dat ook je ellebogen op de tafel leunen. Schuif je stoel helemaal goed aan zodat je buik de tafel raakt. Dit dwingt je om in een goede houding te zitten. Je zal ook je scherm, toetsenbord en muis flink voor je uit moeten schuiven. Het is erg belangrijk dat je geen spanning voelt in je schouders en dat je niet je bovenrug hoeft te krommen om steun te vinden.

2. Zet je voeten plat op de grond. Het is over het algemeen beter om niet je benen over elkaar te slaan, of je voeten onder je stoel te zetten. Plaats je voeten net iets voor je knieën op de grond. Kunnen je voeten niet plat op de grond staan? Dan kan een voetenbankje (of een boek, of iets anders plats) een oplossing bieden. Of hoge hakken!

3. Gebruik een bureau dat de juiste hoogte heeft. Zorg dat je comfortabel zit, en dat je onder-armen in een hoek van ongeveer 90º comfortabel kunnen blijven liggen. Aan de onderkant van de tafel moet er genoeg ruimte te zijn voor de bovenbenen. Als de tafel waar je aan zit te hoog is, kun je overwegen om ‘m korter te maken (sommige klanten van me zetten de zaag in hun tafel!). Of je kan je stoel verhogen en een voetenbankje gebruiken. 

4. Wissel regelmatig van houding. Sta elke 45 minuten even op en probeer de doorbloeding in je lichaam zoveel mogelijk te activeren. Drink veel water, zodat je vaak naar de WC moet. Of ga naar de WC op een andere verdieping, als je die hebt! Hoe slecht je ook zit, vaak kun je met alleen voldoende afwisseling en beweging klachten voorkomen.

Tot zover de “regeltjes”. Het is vooral belangrijk is dat je lekker zit. Veel mensen zitten prettiger op een simpele eetkamerstoel dan op een dure ergonomische stoel.

2. De beste schermhoogte

Zet het beeldscherm recht voor je. Als je recht vooruit kijkt moet je net boven het midden van je beeldscherm kijken. Werk je met meerdere schermen, plaats dan de bovenkant van de verschillende schermen op een gelijke hoogte. Je scherm kun je verhogen met een scherm-verhoger of laptopstandaard maar je kan ook gewoon een kratje, boek of schoenendoos gebruiken!

Voor de afstand tussen je ogen en het scherm kun je tussen de 60 en 80 centimeter als richtlijn aannemen, afhankelijk van de grootte van je scherm. Belangrijk is dat je alles goed kan lezen.

3. Omstandigheden rond je werkplek

Zorg voor een rustige plek creëert, waar zo min mogelijk prikkels zijn. Als je een aparte werkkamer in je huis kan creëren, dan is dat ideaal. Voor de meeste mensen is dit echter niet mogelijk. Ikzelf woon en werk bijvoorbeeld in een studio van 42 m² en merk dat ik er veel baat bij heb om mijn werkruimte opgeruimd te houden. Alhoewel chaos op de werkplek voor sommige (meestal creatieve) mensen juist goed werkt!

Een werkplek die niet op de tocht staat met een aangename temperatuur voelt natuurlijk prettig, maar een té comfortabele temperatuur kan er ook voor zorgen dat je niet de behoefte voelt op te staan. De verwarming net een graadje lager zetten zorgt er meestal voor dat je wat vaker op staat om te bewegen.

Verlichting is belangrijk. Zorg ervoor dat ook de omgeving van je werkplek goed verlicht is. Hoe gelijkmatiger alles om je heen verlicht is, hoe rustiger voor je ogen. Het beste is natuurlijk licht dat van de zijkant komt (niet van voren of achteren). Een blauw lichtfilter bril kan sommige mensen helpen, maar het wetenschappelijk bewijs van de werking ervan ontbreekt grotendeels.

Als je geen aparte werkruimte hebt, adviseer ik je de tijd te nemen om aan het eind van de dag je werkspullen in een kast te stoppen. Het kost mij elke dag een paar minuten, maar het voelt als een fijn ritueel om mijn werkdag echt af te sluiten en mijn privé-leven weer op te starten.

4. Gebruik van het toetsenbord en de muis

Gebruik je een laptop? Het scherm van je laptop staat eigenlijk altijd te laag, waardoor je niet in een juiste houding kan werken. Als je meer dan 2 uur per dag een laptop gebruikt, ben je volgens de Arbowet “verplicht” om een los toetsenbord en muis te gebruiken. Ik raad je dit ook aan als je minder dan 2 uur per dag een laptop gebruikt. 

Gebruik zoveel mogelijk het toetsenbord en zo min mogelijk de muis. Als je wel eens last hebt van je polsen of handen, dan kun je erg veel baat hebben bij het investeren van tijd in het instellen van sneltoetsen op je toetsenbord voor handelingen waar je normaal de muis zou gebruiken.

Pas op met “ergonomische muizen”. Verkeerd gebruik kan de klachten juist verergeren. Over het algemeen adviseer ik: hoe platter een toetsenbord en muis is, hoe beter. Je polsen en handen zijn dan in een rechtere positie, waardoor je een betere doorbloeding naar de handen en vingers hebt. Hierdoor is de kans aanzienlijk kleiner dat je klachten krijgt.

5. Staand werken

Staan is (net als zitten) erg belastend voor je lichaam. Doe dit niet langer dan 30 – 45 minuten achter elkaar. Ik adviseer klanten om vooral te staan tijdens werkzaamheden waarbij ze hun toetsenbord en muis niet intensief nodig hebben. Tijdens video-meetings bijvoorbeeld, zodat ze nog wat meer kunnen bewegen.

Overweeg overigens ook eens lopend je meetings te doen, bij telefonische gesprekken of meetings waar het niet nodig is om je video aan te zetten. Op deze manier combineer je bewegen met werken, en vaak maakt het je ook een stuk creatiever!

Al deze tips klinken misschien wel simpel en helder, maar het is vaak moeilijk om van jezelf te zien of voelen of je echt goed zit. Je zou een collega of huisgenoot kunnen vragen of je goed zit. Of maak een foto met een zelfontspanner. Uiteraard help ik jou ook graag met een werkplekadviesgesprek 🙂