Tips om meer te bewegen tijdens je thuiswerkdag

32% van de werkende mensen in Nederland zit meer dan 8.5 uur per dag stil, tegenover gemiddeld 11% in de EU. Nederland is daarmee ‘Europees kampioen zitten’. Ook op de thuiswerkplek.

Hoe slecht je ook zit: als je maar regelmatig beweegt, dan zul je waarschijnlijk geen serieuze klachten ontwikkelen. Het duurste bureau of de duurste bureaustoel gaat je niet redden als je acht uur per dag bewegingloos naar je scherm staart.

Genoeg reden om dat patroon te doorbreken – al is “gewoon vaker opstaan tijdens je thuiswerkdag” makkelijker gezegd dan gedaan. We weten allemaal hoe het gaat. Goede voornemens verdwijnen snel als de deadlines dichterbij komen. Daarom hier een lijst met praktische, subtiel dwingende en (als het niet anders kan) irritante manieren om jezelf tot pauzes te dwingen. Discipline is overschat…

Waarom bewegen tijdens werk zo belangrijk is

Lang zitten is niet alleen ongemakkelijk voor je rug. Uit het hierboven genoemde TNO-onderzoek blijkt dat mensen die meer dan 8 uur per dag zitten, 27% meer kans hebben op vroegtijdig overlijden dan mensen die minder dan 4 uur zitten. Wie veel zit én weinig beweegt, heeft 74% meer kans op hart- en vaatziekten. De Wereldgezondheidsorganisatie is daar duidelijk over: elke beweging telt, ook als je verder weinig sport.

Zeker als je regelmatig vanuit huis werkt, is het belangrijk om na te denken hoe je beweging in je dag kan inbouwen.

Hoeveel moet je precies bewegen tijdens een werkdag?

Er is geen wettelijke norm. De Arbowet stelt geen harde grens aan zitten, maar van werkgevers wordt wel verwacht dat ze de risico’s beperken. Onderzoekers houden wel een praktisch vuistregel aan: sta elke 20 tot 30 minuten even op of loop een stukje. Dat effect is meetbaar voor je bloedsomloop, ook als je de rest van de dag weer zit.

Los daarvan adviseren de Nederlandse Beweegrichtlijnenen van de Gezondheidsraad minstens 2,5 uur matig intensieve beweging per week. Zowel regelmatig wisselen als genoeg intensief bewegen zijn nodig; het een vervangt het ander niet (zie ook de FAQ hieronder).

11 tips om meer te bewegen tijdens je thuiswerkdag

1. Laat je boodschappen niet bezorgen

Je boodschappen laten bezorgen is erg efficiënt, maar als je daarom om aan je stappen te komen naar de sportschool moet gaan of een extra wandeling moet doen, heeft het weinig toegevoegde waarde. Vooral als je een supermarkt op loop- of fietsafstand hebt.

De meeste mensen geeft het een goed gevoel om iets “nuttigs” te doen tijdens het bewegen, en het scheelt je ook nog eens bezorgkosten en een mogelijk een ritje van de supermarkt-bezorger.

2. Gebruik een printer / WC / koffieapparaat verder weg

Niets motiveert tot beweging als het vooruitzicht je eigen document of een kop koffie pas na een kleine expeditie te kunnen ophalen. Als je een WC hebt op een andere verdieping: gebruik die dan altijd! En zet je prullenbak buiten hand- of gooi-bereik.

3. Drink (absurd) veel water

Hydratatie is gezond. Maar vooral: het dwingt je naar het toilet te lopen. Gratis beweging, gegarandeerd.

4. Werk met een timer-app die je scherm vergrendelt

Gebruik gratis pauzesoftware zoals Stretchly die je scherm daadwerkelijk blokkeert. Puur uit frustratie zul je uiteindelijk wel opstaan en iets gaan doen.

5. Neem geen lunch mee naar je bureau

Maak een ritueel van je lunch. Loop een blokje om, ga ergens anders zitten, en werk daar dan ook even niet als je aan het lunchen bent.

6. Zet een fysieke kookwekker

Niet een app, maar een ouderwetse tikkende wekker die na 25 minuten rinkelt. Als je dit op kantoor doet zullen collega’s je haten, maar jij staat wél elk halfuur op.

7. Spreek af om te bellen tijdens wandelingen

Niet elk gesprek hoeft via Teams. Veel overleg kan prima wandelend. Of staand!

8. Train je geweten: deel je stappenteller met een collega

Sociale controle werkt beter dan wilskracht. Deel je dagelijkse stappen via een app of in een gedeeld document. Niemand wil als enige de 400-stappen-loser van de afdeling zijn.

9. Plak een post-it op je scherm met één simpele vraag

“Heb je al bewogen vandaag?” Klinkt flauw. Maar zo’n irritant geel briefje in je zichtlijn doet wonderen.

10. Maak afspraken met je partner / collega

Spreek met iemand af om je te herinneren te bewegen. Dat kan je collega zijn, maar ook je huidgenoot, kind of partner.

11. Werk op verschillende plekken

Als je thuis of op kantoor verschillende plekken hebt om te werken (bijvoorbeeld staand en zittend), wissel dan regelmatig van houding of locatie. Dat stimuleert natuurlijke pauzes.

Plan je meetings in verschillende meeting-ruimtes zodat je tussen meetings door zal moeten lopen. Het helpt ook om steeds op een andere plek in de meeting-ruimtes te zitten, zodat je anders(om) gedraaid zit. In verschillende houdingen verkeerd zitten is beter dan in 1 houding verkeerd zitten ;).

Een heleboel tips. Hopelijk zitten er wat tussen die je aanspreken! Laat vooral in de comments je eigen originele tips achter.

Bonustip: doe eenvoudige rek- en strekoefeningen bij je bureau

Een paar keer per dag je schouders draaien, je rug strekken of je benen losmaken hoeft maar een paar minuten te kosten en maakt een groot verschil op lange termijn. Zorg er echt voor dat je dit in ieder geval 1 keer per dag doet!

Bonustip 2: Gebruik pauzesoftware

Lukt het je niet om op een “natuurlijke” wijze veel te bewegen? Dan kun je ook overwegen om software te gebruiken. In de artikel vind je een aantal tips voor goede geteste ergonomische pauzesoftware.

Veelgestelde vragen over bewegen tijdens de werkdag